비만탈출을 위한 10대 수칙

대한 비만학회에서는 비만 예방 및 관리 10대 수칙을 발표하였습니다. 

비만에 대해서 전문적으로 연구하는 국가 대표 학회이니, 신뢰하고 이대로만 관리하면 될 것 같습니다. 비만탈출과 예방을 위해서 구체적으로 어떤 기준을 따라야 하는지, 하나하나 체크해보겠습니다. 

 

※ 비만 예방 및 관리 10대 수칙

1. 적정체중 (체질량지수 18.5~24.9kg/㎡)과 허리둘레 (남 90cm, 여 85cm) 유지하기

  => 사람마다 키가 다르기 때문에 절대적인 적정체중이란 없습니다. 따라서 키에 따른 체중의 수치인 체질량 지수에 따른 관리가 필요합니다. 아래의 게시물에서 체질량 지수를 계산해 보시고 관리를 시작하시면 좋을 것 같습니다. 

 

https://powerofone.tistory.com/5

BMI 계산기 키 몸무게 나이로 체질량지수 알아보세요

허리둘레는 사람마다 다소의 차이는 있겠지만, 절대적인 수치가 있습니다. 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 비만(또는 복부 비만)이라고 생각하여 관리를 해주셔야 합니다.  

 

 

2.소아청소년기 비만은 성인 비만의 시작, 반드시 관리하기

=> 아래 그림과 같이 소아비만은 성인 비만으로 이행될 가능성이 높습니다. 또한 지방간, 고혈압, 당뇨 등의 질환으로 이어질 가능성도 있기 때문에 소아청소년기의 비만은 평생건강의 악영향을 줄 수 있는 시작이 될 수 있습니다. 소아비만(특히 소아 고도비만)의 심각성을 인지하여, 적절히 관리해 주는 관심이 필요합니다. 

소아 고도비만의 심각성

 

3. 비만일 때는 일차적으로 현재 체중의 5~10% 정도 줄이기

=> 비만일 때, 갑작스러운 체중 감량은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 일차적인 목표로 1년 동안 현재 체중의 5~10% 가량 줄이는 것이 건강한 체중감량입니다. 

4. 체중 조절은 식사조절, 규칙적인 운동 및 좋은 생활습관과 함께

=> 체중 감량의 진리라고 할 수 있는, 식사 조절과 규칙적인 운동입니다. 이러한 생활을 하기 위해서는 습관화되어 식사량을 조절하고, 운동을 생활화해야 합니다. 

5. 식사는 적정 열량으로, 외식과 가공식품 이용을 줄이면서, 골고루, 균형 있게

=> 어떤 식품으로 식사를 할 것인가는 먹는 양과 함께 비만 관리에 중요한 고려 요소입니다. 아래의 기본 칼로리표를 참고하여 적절한 칼로리로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 영양의 불균형을 줄이기 위한 균형 있는 식단 또한 무엇보다 중요합니다. 

 

6. 술은 금주 또는 적정 수준 (남성은 하루 2잔 이하, 여성과 노인은 하루 1잔 이하)

=> 요즘 연초라 금주, 금연 결심하신 분들이 많으실 겁니다. 비만 관리를 위해서도 술을 반드시 적정량만 섭취해야 합니다. 술 자체의 열량이 높을 뿐더러, 술과 곁들이는 안주도 칼로리가 높은 음식들이기 때문에, 술의 양을 조절하는 것은 비만 관리에 반드시 필요합니다. 

 

7. 유산소운동은 약간 숨찰 정도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상

=> 건강에 좋은 운동량은, 중등도 강도의 주당 150~300분 또는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동이 결합된 정도가 좋습니다. 

 

성인의 유산소 신체활동 강도 별 자각 강도와 활동 예시

8. 과식과 야식을 피하고 스트레스를 관리하기

=> 과식은 몸에 필요한 영양소 이상을 공급하고, 야식은 신체활동이 거의 없는 취침 전, 불균형 영양소를 공급하기 때문에 비만의 안 좋은 습관이라고 할 수 있습니다. 또한 스트레스는 몸의 호르몬 변화를 주기 때문에, 정상적인 신진대사의 불균형을 초래하고 이것은, 과식 또는 야식으로 이어져 비만 관리에 안 좋을 수 있습니다. 

 

9. 감량된 체중을 유지하기 위해 지속해서 체중 조절을 실천

=> 체중은 감량보다 유지가 더 어렵다고들 하죠. 체중을 감량하신 분들도 지속적인 관리를 해야 적정 체중을 계속하여 유지할 수 있습니다. 

 

 

10.감량 노력에도 체중이 줄지 않고 계속 증가하면 비만 전문가의 도움이 필요.
=> 감량 노력에도 체중 변화가 없다면, 전문가의 도움을 받아 적극적으로 대응하는 것도 하나의 좋은 방법입니다.